Año nuevo y reactivación física

Si tomamos una muestra aleatoria de 10 personas evaluándolas antes y después de las festividades de fin de año, encontramos marcadas diferencias. La primera y más evidente es un incremento del peso entre un tres y un cinco por ciento. Esto significa que si el conjunto pesaba unos 700 Kg antes de las celebraciones, después de estas llega fácilmente a unos 730 Kg. Un excedente nocivo, ya que se trata de acumulación de grasa, que interfiere en el funcionamiento del cuerpo aumentando el riesgo natural de enfermedad y muerte.
 
Otro dato interesante corresponde al estado de la esfera mental. La deuda de sueño que supera las 15 horas y la exposición a riesgos como consumo de alcohol y la respiración de aire más contaminado llevan a trastornos como déficit de concentración, razonamiento discorde, ansiedad y sentimiento de culpa. Por otra parte, el incremento de los niveles de sedentarismo (la gente hace menos deporte y se mueve poco) reduce la capacidad física de trabajo y disminuye la eficacia del rendimiento corporal. A ello debe añadírsele que la gente tiene más débil su sistema de defensas y más riesgo de infecciones.
 
Esta es una condición inevitable por la tradición y la cultura. La recomendación es iniciar del mejor modo el año, una vez que han pasado los festejos para lograr la máxima recuperación.

Los siguientes consejos pueden ser muy útiles para reiniciar un programa de actividad física que lleve a preservar la salud física y mental, además de prevenir dolencias crónicas:

• Inicie caminando unos 15 minutos diarios al menos cuatro veces por semana a un ritmo fácil y soportable. Cada semana se aumenta progresivamente unos cinco minutos y a partir del segundo mes se eleva el ritmo o se puede trotar. Al caminar o correr con regularidad el cuerpo produce endorfinas. Son las llamadas hormonas del optimismo que ayudan a tener menos depresión y ansiedad que las personas sedentarias. Esto sucede particularmente cuando la actividad es frecuente y tiene una duración mínima de unos 30 minutos.
• Con la actividad física moderada, el corazón va a mejorar al tener que impulsar la sangre a todo el cuerpo, sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño. Por eso, baja la frecuencia cardiaca ya que cada latido impulsa más cantidad de sangre. Esto significa que el sistema cardiovascular se desgasta menos como efecto del ejercicio físico.
• Es conveniente practicar a primera hora de la mañana. Tiene efecto psicológico de liberación y el metabolismo se mejora durante todo el día contribuyendo a quemar más calorías.
• Para iniciar es valioso el calentamiento. Nunca estirar con los músculos fríos, pues están menos flexibles. Se recomienda caminar o trotar suavemente unos cinco minutos antes de estirar e incluir movimientos articulares de tobillos, rodillas, caderas, codos, cuello y muñecas.
• Correr a ritmo lento consume las mismas calorías que si se hace a tope, solamente se tarda más en hacerlo. A ritmo rápido o lento cada kilómetro cubierto exige un gasto entre 70 y 80 kilocalorías, un valor muy importante si se trata de controlar o reducir el peso. Pero si se quiere bajar de peso en grasa se deben hacer sesiones más largas, mínimo de 45 minutos. Para ello es necesario rodar a ritmo suave y fácil, ya que a partir de ese momento el músculo ha quemado las reservas de glucosa y empieza a usar grasas y colesterol.
• Escuchar y sentir el cuerpo ayudará a prevenir lesiones. No hay que practicar con dolores. Es mejor descansar tres o cuatro días que suspender la actividad por meses cuando aparecen las dolencias. Por bienestar el mejor ejercicio es el moderado, no el fatigante, de lo contrario el desgaste puede ser mayor que el beneficio llegando a perder el interés y las motivaciones. La ejercitación física antes que una obligación debe ser un placer y una sana adicción en el 2009.